Комплекс простых упражнений на шведской стенке

Комплекс простых упражнений на шведской стенке

Все более развивающиеся технологии и обилие гаджетов начинают ограничивать активность детей. Если раньше детей нужно было загонять домой с улицы, то теперь не так просто заставить ребенка выйти погулять после школы, побегать, повисеть на турнике. А ведь такие упражнения просто необходимы растущему организму. Такие понятия, как "гипокинезия" и "гиподинамия", все чаще становятся объектом беспокойства в современном обществе.

Сметливые родители решили этот вопрос просто: стали устанавливать дома шведскую стенку. Детский спортивный комплекс приманит даже самых ленивых детей, заставляя их висеть на перекладине и раскачиваться на кольцах. А любое упражнение на шведской стенке – это пропорциональные нагрузки на все группы мышц, благодаря им можно избежать развития сколиоза.


Область применения

Домашний спортивный инвентарь открывает множество возможностей, развивая занятия спортом для всей семьи. Помимо элементарных подтягиваний, в комплекс упражнений на шведской стенке входят упражнения, направленные на укрепление мышц рук, спины, пресса и ягодиц.

Домашний спортивный комплекс будет очень интересен и маленьким детям. Производители предлагают детские комплексы для малышей, которые состоят из шведской стенки и всевозможных спортивных снарядов: канатов, гимнастических колец, веревочных лестниц и турников. Всевозможные дополнительные аксессуары способствуют улучшению работы вестибулярного аппарата. Кроме того, доказано, что движения помогают развивать умственные и речевые способности детей.


Пользы от наличия шведской стенки дома значительны:

  • здоровый позвоночник для всей семьи;
  • регулярные занятия спортом даже в дождливую погоду;
  • привитие детям здорового образа жизни;
  • необычная игровая зона для ребенка.

 

Разминка

Перед любой тренировкой требуется провести разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам. Это поможет избежать травм, сделает мышцы более эластичными и позволит им работать с большей эффективностью. Не пренебрегайте разминкой. Она является важной частью тренировки.

Начните разминаться с шеи. Поворачивайте голову вправо и влево, затем наклоняйте голову вправо, вперед, влево. Не делайте резких движений, наклоны головы делайте медленно, потягивающими движениями. Почувствуйте, как растягиваются мышцы.

Затем переходите к вращениям. Начните с вращения плечами, затем локтями, руками и кистями. Вращение должно происходить контролируемо и без рывков. Движения должны быть энергичными.

Положите руки на пояс начинайте вращение тазом. Затем переходите к вращению ногами, по очереди описывайте круги коленями.
Положите ладони на колени и вращайте ими, пятки не отрываются от пола. Вращение и ступнями.

Разведение рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Делайте это упражнение вместе с попеременными поворотами корпуса вправо и влево.

 

Наклоны в сторону

Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой.

 

Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой.

 
Упражнения на шведской стенке

В зависимости от комплектации, шведские стенки могут быть как простым тренировочным снарядом, так и полноценным домашним спортивным комплексом, при помощи которого возможно качественно проработать все группы мышц. Именно для системы физической подготовки, которая содействовала бы воспитанию гармоничной личности, была изобретена шведская стенка.

В связи с этим перечисление и подробное описание самых эффективных упражнений мы рассмотрим в отдельной статье.

Для улучшения состояния здоровья достаточно правильно выполнять некоторые простые, но, тем не менее, эффективные упражнения, не требующие особой подготовки. Представленный ниже комплекс упражнений на шведской стенке подойдёт для всех кто хочет начать свои тренировки.

Комплекс упражнений на шведской стенке

Самым простым упражнением является банальный вис на перекладине. Дело в том, что в этот момент многие мышцы расслабляются. Человек, по сути, отдыхает. При этом снимается нагрузка со спины, а также выпрямляется позвоночник.

Следующее упражнение направлено на укрепление пресса. Для этого нужно во время висения на перекладине поднимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение делается по 20 раз в три подхода.

Следующее упражнение под названием «маятник» сможет выполнить даже ребенок. Для его выполнения необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать положение рук и тела. Ноги при этом должны раскачиваться из стороны в сторону. Это упражнение повторяют не менее десяти раз.

Для выполнения еще одного упражнения необходимо подняться на вторую от пола ступеньку стенки. Руками необходимо ухватиться за перекладину, которая находится на уровне пояса. Суть упражнения заключается в выгибании назад спины.




Рельефный живот

Есть модели шведских стенок, которые поставляются со скамьей. Благодаря ей можно разнообразить комплекс упражнений. Но если она отсутствует, то проработать мышцы живота тоже можно. Скамья только увеличивает интенсивность упражнения, делая его более вариативным и комфортным.

Если поставить скамью под углом к стенке, появляется возможность сильнее акцентироваться на верхний и средний отделы пресса. Для этого делаются скручивания туловища из положения «лежа», ноги в это время фиксируются. На выдохе со скрещенными на груди руками необходимо оторвать лопатки не отрывая поясницу от скамьи, за счет сокращения мышц живота. При выполнении этого упражнения спина должна округлятся.

Нижнюю часть живота можно нагрузить подъемами ног в висе или, в упоре на локти при наличии брусьев в комплекте шведской стенки. Немного согните ноги в коленях, если

одъем согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носов к перекладине. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь.

 Начинать можно с 10 повторений и трех подходов, между которыми перерыв не более 1 минуты.



Физкультура для ребенка

Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.

Наклоны к стенке: кладем левую руку на перекладину шведской стенки на уровне плеч или чуть ниже и встаем к ней боком. Затем выполняем наклон корпусом влево, при этом стараемся дотянуться прямой правой рукой до перекладин, а корпус не разворачиваем. Выполняем 10 раз, а затем повторяем еще 10 раз — уже для правой стороны тела.

Приседания на перекладине: встаем ногами на нижнюю ступеньку шведской стенки, хватаемся руками за перекладину на уровне груди и приседаем 10-15 раз.

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть).

Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.

Встаем лицом к стенке, ноги ставим возле нижней перекладины, руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед, отводя корпус и таз назад, а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Заинтересовать ребенка занятиями физкультурой можно выполняя с ним упражнения поочередно. При этом хорошо включить музыку для фона или придумать игровой сюжет.

Меры безопасности

При занятиях с ребенком обязательным требованием является мягкая основа. Это может быть коврик, матрац, гимнастический мат.

Проветривайте помещение до и после тренировки.

Чтобы упражнения были безопасными, они должны проводиться под присмотром родителей.

Не занимайтесь на шведской стенке, если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится, и возрастет риск травм.